요즘 대세 운동법 Zone2(존투) 트레이닝 나도 한번 해볼까? Zone2(존투) 트레이닝 하는 법 Zone2(존투) 트레이닝 효과 Zone2(존투) 측정방법

 

최근 2030 세대에게 러닝이 크게 인기를 끌면서 핫한 피트니스 트렌드로 떠오른 트레이닝이 있습니다. 바로 Zone2(존투) 트레이닝입니다.

 

Zone2(존투) 트레이닝은 심박수에 기반한 유산소 훈련입니다. 마라톤 선수나 중장거리 육상 선수들은 이미 수십 년 전부터 심박수 기반 훈련을 통해 유산소 운동 능력을 향상해 왔습니다.

 

심박수 기반 훈련은 분당 심박수에 따라 다섯 개의 존으로 구분할 수 있습니다. 유산소 훈련의 대부분을 Zone2 상태로 유지하며 진행하는 것이 바로 Zone2 트레이닝입니다.

 

구분	분당 최대 심박수 대비 심박수
Zone 1	50%~60%	걷기 강도
Zone 2	60%~70%	옆사람과 대화가 가능한 정도
Zone 3	70%~80%
Zone 4	80%~90%
Zone 5	90%~100%	전력 질주

Zone2 트레이닝을 한마디로 요약하면 '빠르게 뛰려면 천천히 달려라'입니다. 어떻게 천천히 달리기가 빠르게 뛰는 데 도움을 주는지 알아보겠습니다.

 

Zone2 트레이닝의 등장배경

 

콜로라도대 운동 생리학 교수 이니고 산 밀란, 스탠퍼드 의대 신경 생물학 교수 앤드류 후버만, 그리고 스탠퍼드대 장수학과 전문의 피터 아티아 등이 Zone2 트레이닝이라는 용어를 처음 사용했습니다.

이들은 공통적으로 효율적인 유산소 능력 향상을 위해 Zone2 트레이닝과 같은 저강도 운동이 필요하다고 주장했습니다.

 

Zone2 트레이닝의 이점 1. 쉬운 운동강도

 

Zone2 트레이닝은 신체에 가해지는 충격이 적어 장시간 운동이 가능하며, 운동 후에도 회복이 빠릅니다. 반면, 상반되는 운동법인 인터벌 트레이닝은 Zone1과 Zone5 상태를 반복적으로 순환하는 운동 방법입니다.

 

 

인터벌 트레이닝과 달리 Zone2 트레이닝은 일주일 내내 휴식 없이 할 수 있있습니다.

또한, 고강도 운동에 비해 부상의 위험이 낮아 운동을 시작하는 초보자부터 거의 매일 운동하는 운동선수까지 모두에게 적합합니다.

 

Zone2 트레이닝의 이점 2. 효율적인 지방 연소

 

휴식에서 Zone2까지 신체는 주로 지방을 에너지원으로 사용합니다.

지방이 대사되려면 많은 산소가 필요한데, 고강도 운동일수록 대사 과정에서 산소가 부족해지고, 근육이 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

대사 과정에서 산소가 부족하면 근육에 젖산이 쌓이고 일정 수준을 넘어서면 제대로 움직이지 못하는 상태에 이르게 됩니다.

Zone2 트레이닝은 산소가 대사 과정에 충분히 참여할 수 있는 낮은 운동 강도로, 지방 연소에 가장 효율적인 유산소 트레이닝입니다.

 

 

Zone2 트레이닝의 이점 3.유산소 운동능력 향상

 

Zone2 트레이닝을 통해 낮은 수준의 운동 강도로도 심장을 강하게 만들고, 지구력을 향상하며 체력을 증진할 수 있습니다.

유산소 능력의 핵심인 미토콘드리아의 수와 크기를 늘리는 데 가장 효율적인 운동 강도이기 때문입니다.

미토콘드리아는 세포 내에서 근육이 사용하는 에너지를 생성하는 곳으로, 미토콘드리아가 많을수록 더 강력한 에너지를 공급할 수 있습니다.

 

 

Zone2 측정방법 : 토크 테스트

 

많은 사람들이 스마트워치로 측정한 심박수를 활용합니다. 하지만 측정 오류가 발생할 수 있어 전문가들은 보다 간단한 기준을 제시합니다.

바로 토크 테스트입니다 가족, 친구, 연인과 함께 뛰면서 대화를 주고받을 수 있는 운동 강도가 바로 Zone2입니다.

참고로 전문가들은 미토콘드리아를 증가시키는 효과를 얻으려면 일주일에 최소 300분은 Zone2 상태에서 운동해야 한다고 말합니다. 즉, 일주일에 최소 한 시간씩 5일 이상 운동해야 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다.